Najbolja hrana za jesti pre i posle vašeg treninga

Kako koristiti moć ishrane za optimalne rezultate

Kada je u pitanju fitnes, postoje određena univerzalna pitanja koja stručnjaci čuju skoro svaki dan: Kako mogu da dobijem najviše od treninga? Kako mogu brže izgubiti težinu, sagoreti najviše kalorija, i osećati se dvoljno energično da izdržim trening? Iako postoje drugi elementi koji mogu da utiču na jedinstvenu situaciju, postoji jedan jednostavan odgovor koji se odnosi na sva ova pitanja: Jedite! Tačnije, jedite pravu hranu u pravo vreme.

U dosadašnjoj višegodišnjoj praksi utvrdila sam da je dobitna kombinacija za dobar izgled redovno vežbanje i konzumiranje hrane u pravo vreme. Ishrana tela pre i posle svakog treninga je od suštinskog značaja za sagorevanje najviše kalorija (ostajući puni energije), izgradnju čiste mišićne mase, gubljenje težine, i ubrzavanje oporavaka

Značaj jela pre treninga

Bez obzira da li jeli ili ne pre vežbanja, istraživanje pokazuje da telo sagoreva istu količinu masti. Međutim, vi zapravo može izgubiti mišićnu masu ako redovno trenirate na prazan stomak. Evo zašto: Kada ste gladni, vaše telo prelazi u režim opstanka i izvlači proteine iz mišića, umesto da ih uzima iz vaših bubrega i jetre, gde obično telo traži proteine. Kada se to desi, vi gubite mišićnu masu, što može na kraju usporiti vaš metabolizam i otežati da izgubite težinu. Osim toga, ako trenirate na prazan stomak, niste sebi dali gorivo koje je potrebno vašem organizmu za intenzivan trening.

Šta jesti pre treninga

Najbolje da vaš obrok pre treninga sadrži neku kombinaciju složenih ugljenih hidrata i proteina. Evo nekih od mojih omiljenih obroka koja me drže punom energije za vreme napornog treninga.
• ½ šolje pirinča sa ½ šolje crnog pasulja
• Slatki krompir sa parenim ili blago posoljenim brokolijem
• 1 supena kašika bademovog putera sa ½ banane
• 10 žitaričnih krekera sa 2 kašike humusa
• ½ šolje ovsene kaše sa šumskim voćem, zaslađeno sa stevijom ili agavom
• ¼ šolje jabuke i oraha

Značaj jela nakon treninga

Tokom vežbe, vaše telo crpi gorivo koje se nalazi u mišićima poznato kao glikogen. Nakon što ste iscrpeli sav glikogen počinjemo da trošimo i proteine. Zato je potrebno da obnovimo zalihe glikogena. Konzumiranje nečeg što uključuje proteine i ugljene hidrate 30 minuta do sat vremena nakon treninga predstavlja dopunu energije, gradi i opravlja mišiće koji su istrošeni, a pomaže da se vaš metabolizam ubrza.
Istraživanja pokazuju da se sposobnost tela da ishrani mišiće smanjuje za 50 posto ako jedemo dva sata nakon treninga u odnosu na one koji jedu odmah. Pokušajte da planirate unapred i ponesite piće za oporavak u teretanu, ili spakujte sendvič sa puterom od kikirikija.

Šta jesti nakon treninga

Prema časopisu Međunarodnog udruženja za medicinu sporta, konzumiranje proteina i malo ugljenih hidrata je najbolje odmah posle vežbanja. Ovo je hrana koju treba jesti nakon treninga da ubrzamo oporavak, izvučemo maksimum od vežbanja, i održimo mišićnu masu.

Proteinski šejk napravljen sa pola banane, jedne kašike proteina u prahu (konoplja, lan, chia semenke), bademovog mleka i cimeta

• Salata sa pečenim leblebijama ( ½ šolje), sa svetlim maslinovim uljem i sirćetom
• Povrće na pari ili sotirano povrće (1 šolja) sa pola šolje organskog tofua
• Kinoa (1 šolja), kupine (1 šolja) i orasi ( ¼ šolje)
• Hleb od više žitarica (2 kriške) sa sirovim puterom od kikirikija (2 supene kašike) i džem od šećera
• Burito sa pasuljem ( ½ šolje), smeđi pirinač ( ½ šolje), gvakamole (2 supene kašike) i salsa.

 


Blog vam je pripremila Tatjana Popović Marić – prvi sertifikovani Health Coach u Srbiji, autor elektronske knjige ,,5 DANA DETOKS PROGRAM” i makrobiotički edukator.

Više informacija o Tatjaninim Health Coaching programima koji su vam dostupni u Galleria Wellness centru pročitajte na: www.totallywellness.rs ili kontaktirajte Tatjanu za dodatne informacije: +381 63 8920 894; tatjana@totallywellness.com